花了三十年研究數種動物的攝食習慣，研究者發現蛋白質是一個核心的因素。
『……幾乎所有的動物都具備的強烈蛋白質食慾，會影響動物對其他營養素攝取過量或不足，包含了碳水化合物與脂肪。如果動物的蛋白質食慾沒有滿足，就會吃得過量。一旦動物攝取到足夠的蛋白質，食慾就不會驅動飲食行為。』*
你太胖或太瘦，是因為蛋白質攝取不夠的關係！
在《食慾科學的秘密，蛋白質知道》這本書中，作者根據30年對動物飲食習慣的研究，反省了人類的現況，綜合了以下的建議：
1. 要攝取足夠的優質蛋白質。
每日蛋白質需要量=體重(公斤)*工作強度(輕30；中40；重45)*年齡權重[兒童與青少年(~17歲)、中年(40-65歲)15%；年輕成年(18-30歲)18%；成年(31-39)17%；年長者(>65歲)20%]/4
以體重65公斤30歲的辦公室上班族為例：一天需要88公克蛋白質=65*30*18%/4；
以體重65公斤40歲的辦公室上班族為例：一天需要73公克蛋白質=65*30*15%/4；
以體重65公斤65歲的退休族，一天需要98公克蛋白質=65*30*20%/4；
如果這位退休族有經常進行大量的運動，每日蛋白質攝取量就必須增加到98-147公克之間了。
年長者對蛋白質的需求，往往被忽視了。
2. 避免加工食品。
3. 選擇來自各種動物(禽類、獸類、魚類、蛋與乳製品)和植物(種子、堅果與豆類)的高蛋白質食物。
4. 攝取大量綠色葉菜類、非澱粉蔬菜、水果、種子與全穀類。
5. 足量的高蛋白食物搭配大量蔬菜、水果、豆類和全穀類的良好飲食習慣，不要在一開始太在意熱量的計算。
6. 減糖和鹽，增加好的脂肪，譬如初榨橄欖油。
7. 調整食物攝取量，讓自己在用餐前有餓的感覺，在餐與餐間有飽足感。
8. 吃含有大量蛋白質的食物而不是熱量。
9. 蛋白質不要吃超過你想吃的量。
10. 透過運動增加肌肉，在每一餐要吃20到30公克蛋白質。
11. 整晚禁食並在主餐閰限制零食的攝取。
12. 良好的睡眠。
13. 充足的運動和社交活動可以延年益壽。
14. 學習烹煮自己喜歡的食物並傳承給後代。
15. 吃你喜歡的食物(避免超級加工食品)。
從動物飲食的研究，結論是只要養成良好的生活飲食習慣，既美味又健康的飲食就會自然而然產生。
『……你所需要的只有朝向健康的食物環境(以及遠離不健康的食物環境)，並順從自己的食慾而已。這就像學習某種運動或樂器，或是開車：一開始需要集中注意力，有意識的遵從規則，反覆練習，並改掉壞習慣，之後就會變成第二天性。』*
春節剛過，新年新希望就讓自己養成更健康的生活飲食習慣如何？
*：《食慾科學的秘密，蛋白質知道》，大衛·盧本海默 史蒂芬·辛普森 著，鄧子衿 譯
2023/2/13 食慾科學的秘密，蛋白質知道 Damakey
