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如何吃更健康更瘦身呢？

1. 最好4-5小時吃一餐，挨餓就是逼迫身體燃燒肌肉來提供能量，對每年自然會流失2-3%肌肉的上了年紀的人太其要多注意。
2. 高昇糖的食物，會增加血糖，刺激胰島素分泌，使得一部分糖轉為肝糖，一部分變成脂肪，人就變肥胖了。
3. 嬰幼兒在晚上10點到凌晨2點之間；青少年在11點到凌晨1點之間，分泌的生長激素最多。不要熬夜很重要。一眠大一吋。
4. 要攝取充足的膳食纖維和水分。
5. 提昇防癌力的蔬菜：高麗菜、茄子、地瓜葉。
6. 對抗自由基的物質：茄紅素(茄子要加熱過)；花青素(萄萄、櫻桃、李子、覆盆子)；維生素C(芭樂、奇異果、草莓、鳯梨)；維生素E(種子)；鐵質(深綠色蔬菜、肝臟、肉、蛋、全穀類)；銅(肝臓、肉、堅果、豆、全穀、海產)；硒(大蒜、海產、洋蔥、全穀、蔥)；鋅(肉、豆、海產、蛋、奶)；硫辛酸(內臓、牛肉、甘藍、菠菜)。(意思是不要偏食啦！ )
7. 植化素是最強抗氧化劑：硫化物、葉綠素、皀素、木質素、薑黃素等等。CP值最高的植化素來源是：茶、花椰菜、番茄、藍莓。
8. 多酚抗癌：紅地瓜葉、綠地瓜葉、草腥草、紅酒、綠茶、咖啡、巧克力、莓果類、豆類製品、薑黃、咖哩。
9. 腸道健康在3歲前是關鍵，自然產和餵母乳很重要。少吃含亞硝酸鹽的加工食物、速食、垃圾食物，少吃紅肉。益菌愛寡醣和膳食纖維。可直接補充益菌，多吃榖類、豆類、海草。散步、爬山等，多到自然環境中，也是接觸豐富菌種的好方法，
10. 吃咖哩吸收薑黃素，多吃蔬菜、穀物、植物油、魚及少量動物油脂和肉的地中海飲食，可降低阿茲海默症風險。椰子油可產生酮體，改善阿茲海默症。
11. 每天運動30分鐘、睡覺充足、不吃加工食品與麩質，多吃蔬菜及野生魚類，能夠改善腦袋的認知情況和身體的健康。
12. 保持鉀(降血壓)和鈉的平衡。少鈉(低鹽)。適當補充鉀，多吃蔬菜水果。馬鈴薯、南瓜、番薯、糙米、五穀雜糧、魚肉、乳製品、茶、咖啡、堅果中也有鉀。
13. 要瘦，吃東西的順序是：蛋白質->蔬菜->碳水化合物->水果。先吃蛋白質，可促進升糖素分泌，把肝醣和脂肪分解成小分子的葡萄糖到血液中，此時胰島素會維持不變，(因為若再增加胰島素，把血液中血糖合成和儲存，血液中的血糖就會不夠。)這樣就能減肥。
14. 多吃不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇。多吃：堅果、魚、豆類、苦茶油、橄欖油。多吃高纖食物。
15. 亞硝酸鹽致癌的直接證據不足。亞硝酸鹽只有在酸性環境或乳酸菌存在下，與蛋白質中的胺類反應，才會產致癌的亞硝胺。如果還擔心，就多吃一點含維生素C的食物吧！維生素C可以把亞硝酸鹽還原為一氧化氮，預防亞硝胺的發生。
16. 咖啡能防癌也能防失智。
17. 黑巧克力有很強的抗氧化力。可降血壓、緩解胰島素阻抗、預防血栓、中風。
18. 除了對痛風的人之外，魚皮很好，其內側的脂肪是omega-3，可以預防中風、發炎反應和心血管疾病。
19. 要補腦嗎？多吃堅果和魚。
20. 褪色激素助眠減壓降膽固醇，每天曬點太陽啦！

*：《那些吃東西教我的事》，洪泰雄 著

2020/7/11 如何吃更健康 Damakey